10 советов по выбору протеина для набора мышечной массы

В 2020 году титул «Мистер Олимпия» завоевал египтянин Мамду Эльсбай, который по объему превзошел Великого Арни. При росте 170 см и весе 160 кг, окружность бедра составляет 90 см, а бицепс — 58 см. Ежедневный рацион гиганта ошеломляет: 8 приемов пищи, 20 яиц, полфунта мяса и овощей и, конечно же, несколько порций протеинового коктейля. Нужно ли новичку столько есть? Нет. Но если вы решили набрать мышечную массу, вам не обойтись без белковых смесей с высоким содержанием белка. О том, как выбрать спортивное питание с правильным составом и высокой эффективностью, читайте в нашей статье.

1. Типы белков
2. Различия в сывороточном протеине
3. Изучение композиции
4. Добросовестные производители
5. Стоимость курса
6. Форма выпуска
7. Упаковка и сертификаты
8. Ароматизаторы
9. Побочные эффекты
10. Информация для аутентификации

Лучшие белки для набора мышечной массы
1	Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard	Самый популярный
2	Мицеллярный крем SynTrax	Лучшее соотношение цены и качества
3	BombBar Натуральный бар	Лучший выбор вкусов
4	Maxler 100% Золотая сыворотка	Отличный состав
5	R-Line сыворотка	Лучшая цена

Народное голосование — лучший производитель протеина для набора мышечной массы
Голосуем! SAN Syntrax Dymatize Scitec Nutrition VPLab Optimum Nutrition BSN PureProtein R-Line Всего голосов: 3 голосов Результаты

1. Виды протеинов

Какое лучшее сырье для набора мышечной массы?

По типу сырья все разнообразие белкового спортивного питания можно разделить на 4 группы. Они различаются степенью усвояемости, полезностью и воздействием на реципиента. Подбирать тип нужно исходя из желаемого результата и скорости его достижения. 

Белки растительного происхождения производятся из соевых бобов, гороха, риса и даже картофеля. Их польза для здоровья и низкая стоимость привлекательны, но они не рекомендуются для набора мышечной массы из-за отсутствия важных незаменимых аминокислот и нестабильного усвоения доступных.

Говяжий белок получают из говядины путем гидролиза. Благодаря своему животному происхождению, он имеет полный аминокислотный состав, в который также входит креатин, ускоряющий рост мышц. Отсутствуют жир и холестерин, исключаются пищеварительные реакции на лактозу, что также является большим плюсом. Минус — редкая розничная доступность и высокие цены.

Яичный белок идеален для набора веса, так как он богат лейцином — 9%. Когда он распадается, содержание аминокислот в плазме крови значительно увеличивается, на что мышцы реагируют наилучшим образом. Его следует выбирать людям, страдающим аллергией на молочные продукты и сою.

Наиболее популярны молочные белки. Они быстро всасываются и характеризуются аминокислотным профилем, максимально приближенным к мышечному составу. По интенсивности усвоения они делятся на быстрые и медленные, а по типу используемой молочной фракции — на сыворотку и казеин.

Казеин — это медленный белок, который всасывается в течение 8-9 часов, поэтому его лучше всего принимать на ночь, чтобы защитить организм от катаболизма во время сна. Но сывороточные белки разные, и у каждого типа есть свои свойства. Их необходимо учитывать при выборе, поэтому мы рассмотрим эту категорию товаров более подробно.

2. Отличия сывороточных протеинов

Какие белки получаются из сыворотки, их плюсы и минусы

В зависимости от способа производства существует 3 типа «сыворотки»: концентрированная, изолированная и гидролизованная. У каждого из них есть свои особенности, которые важны для построения правильного режима питания при полноте.

Концентрат сыворотки (KSB, WPC) — самый дешевый продукт, содержащий от 40 до 80% чистого белка, а также много молочного жира и сахара, лактозы. Он хорош для набора мышечной массы, но часто вызывает дискомфорт, связанный с перевариванием лактозы: вздутие живота, чрезмерное газообразование, жидкий стул.

Изолят сывороточного протеина (WPI) — это очищенный протеиновый порошок с концентрацией протеина до 90%. Благодаря специальной технологии фильтрации KSB быстрее впитывается и имеет самый приятный вкус. Почти идеален как для наращивания мышечной массы, так и для похудания, но стоит вдвое дороже, чем KSB, и редко встречается в чистом виде.

Гидролизат (WPH) характеризуется максимальной чистотой (до 95%) и скоростью абсорбции, обеспечивает быстрое восстановление после тяжелых тренировок и переносится лучше, чем другие. Минус такой же, как у утеплителя: дорого. По этой причине его стараются выбирать профессиональные спортсмены. Новички же могут добиться поставленных целей с помощью концентрата, а при непереносимости лактозы — изолята.

Многокомпонентные смеси состоят из 2-3 быстрых и медленных белков, за счет чего обеспечивается более равномерный выброс аминокислот в кровь, поэтому их можно смело рекомендовать для увеличения мышечной массы. Главное, чтобы производитель не переборщил со словом «много», а лишь добавил полезные и необходимые компоненты.

BombBar Natural Bar

Лучший выбор вкусовых акцентов

Низкокалорийные батончики полностью заменяют привычные десерты: печенье, вафли, торты, сырники и т.д. Всего производитель представляет более 40 ароматов, каждый из которых легко найти в продаже. Участник рейтинга: 10 лучших протеиновых батончиков

3. Изучение состава

Польза и вред отдельных ингредиентов

Мы предлагаем рассмотреть наличие в белке компонентов, которые желательны или необходимы, а какие не приветствуются.

Таурин — самая дешевая и самая распространенная аминокислота в обычных продуктах питания. Его, как и изолят глютена и сои, часто заменяют более ценным аминокислотным комплексом BCAA. Их присутствие указывает на то, что производитель жульничает: в лаборатории наличие обоих учитывается в общем процентном содержании белка.

Лактаза — это фермент, способствующий всасыванию лактозы в белки. Если у человека нет лактазной недостаточности, добавления лактазы к протеиновому порошку будет достаточно, чтобы устранить побочные эффекты после приема.

Подсластители, в том числе аспартам, сукралоза, ацесульфам натрия, используются для маскировки неприятного вкуса чистых белков. Несмотря на плохую репутацию, при умеренном употреблении он безвреден и не повышает уровень сахара в крови.

Консерванты (бензойная кислота, сорбиновая кислота) служат для продления срока хранения порошка. Без них бактерии в продукте начинают быстро размножаться, а белки портятся. В протеиновых батончиках используется наименьшее количество консервантов, но исключительно из-за более высокого процента сахара.

Крахмал, мальтодекстрин, патока — по сути, одно и то же вещество, углевод, наличие которого свидетельствует о попытке удешевить продукт. В чрезмерных количествах он меняет свои свойства не в лучшую сторону, что видно по медленному набору мышечной массы.

Производители могут добавлять в состав белковых смесей другие балластные вещества: микрокристаллическую целлюлозу, ксантановую камедь, кофеин, соль, сахара и др

4. Добросовестные производители

Какой бренд выбрать?

По данным крупнейших интернет-магазинов спортивного питания, лидерами продаж в России являются SAN, Syntrax, Dymatize (все из США), Scitec Nutrition (Венгрия) и VPLab (Великобритания). Отечественные производители недавно вышли в ТОП надежных компаний.

Optimum Nutrition — самый известный в мире бренд спортивного питания из США, аккредитованный в соответствии со строгими американскими стандартами GMP. Для него характерен чрезвычайно развитый ассортимент и ответственный подход к производству.

BSN — еще один американский бренд, лидер на рынке спортивного питания, завоевавший более 30 наград за качество продукции. Компания является официальным поставщиком спортивных добавок для UFC и сотрудничает с г-ном Олимпией Ронни Колеманом.

PureProtein — российский бренд, созданный тренером по пауэрлифтингу. Производство находится в Санкт-Петербурге, рецепты разработаны российским ученым, кандидатом технических наук Евгением Шустовым. Главное преимущество ее продукции — конкурентоспособные цены и достаточно стабильное качество.

Белки этих компаний обоснованно считаются наиболее безопасными и эффективными для набора мышечной массы, и можно доверять составу, указанному на упаковке.

5. Стоимость курса

Как рассчитать расходы?

Самый важный показатель качества протеина — это количество и качество протеина. Обычно в современных смесях содержится до 80%, в балансовых составах может быть 60 или 40%. Исходя из расчета, что стандартная разовая доза потребления белка составляет 25 г, следует принимать по одной порции порошка весом от 30 до 60 г за раз. Частота приема — ежедневно, не менее 3-х раз в день — обусловлена ​​целью увеличения мышечной массы. Также не рекомендуется потребление белка более 6 раз.

Чтобы узнать, сколько продукта нужно восполнить, нужно вес 1 порции умножить на количество приемов пищи в день и полученное значение умножить на количество дней. 

На 1 месяц приема протеина Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard массой 909 г вам понадобится 3 банки и упаковка килограммов от российского производителя R-Line Light Whey — 4. В денежном выражении вам потребуется 6900 рублей и 3200 рублей соответственно.

SynTrax Micellar Cream

Лучшее соотношение цены и качества

Продукт обеспечивает длительное ощущение сытости и помогает увеличить мышечную массу даже во время отдыха. В составе нет балластных веществ, поэтому каждая порция в 30 г содержит максимум пользы. Входит в пятерку лучших казеиновых добавок

6. Форма выпуска

Что выбрать: порошок или капсулы?

Протеиновый порошок предлагает гибкость дозировки и намного дешевле, чем капсулы и батончики, но это не всегда удобно, поскольку его нужно готовить непосредственно перед употреблением. Для «неудобных» случаев лучше всего выбирать протеин в любой другой форме выпуска.

Таблетки дают точную дозировку, их легко транспортировать и хранить, дольше хранятся, но их отпугивает высокая стоимость, и даже новичков пугает сходство с лекарством.

Капсулы обладают теми же преимуществами, что и таблетки, и их легче глотать, что важно для людей с затрудненным глотанием (дисфагия). Обратная сторона все та же: они очень дорогие.

Жидкий протеин — это готовый порционный смузи, часто содержащий от 20 до 50 г белка, а также углеводов, поскольку он довольно калорийен и может заменить полноценный перекус.

Бары незаменимы в путешествиях и походах, так как они маленькие, быстро изнашиваются и имеют длительный срок хранения. Выбирая их, нужно внимательно относиться к составу — это могут быть как белки, так и углеводы. Минус — цена и довольно высокая доля сахара, до 2 г за 1 штуку. При активном образе жизни желательно запастись разными видами белков.

7. Упаковка и сертификаты

Проверка данных на этикетке

Белок расфасован в банки, ведра, коробки и пакеты. С точки зрения удобства хранения в замкнутом пространстве лучше выбирать мягкую упаковку. Место для громоздкой банки найти сложнее, но ее можно плотно закрыть — в пакетах на молнии это проблема, так как мелкая пыль забивает полости. Кроме того, самые дешевые — большие пачки весом 1,5 кг.

Новички часто задают вопросы о сертификации белков — мол, если на упаковке нет этикетки, значит, продукт поддельный. Фактически, согласно российскому законодательству, высокобелковые смеси, как и все спортивное питание в целом, относятся к категории пищевых добавок и не подлежат обязательной сертификации. Однако они должны пройти государственную регистрацию в Роспотребнадзоре, в ходе которой проходят оценку на соответствие единым санитарно-эпидемиологическим требованиям. На упаковке информации о нем нет, но в точке продажи лучше запросить сертификат для осмотра.

8. Вкусы

Вкус VS Эффективность

Если развести чистый белок в воде, получится жидкость без вкуса, которую все время пить неприятно. Понимая это, производители один за другим начали выпуск протеинов с корректорами вкуса. Классический: вкус шоколада и ванили, самый универсальный, как нравится большинству. Линии десертов — «тирамису», «мороженое», «печенье» — особенно популярны у тех, для кого важно не набирать вес при наборе мышечной массы и которым пришлось отказаться от сладкого.

Фруктово-ягодные смеси подходят не всем, многие называют их слишком «химическими» и не покупают из-за увеличения количества красителей и ароматизаторов до 2-3% от общего веса продукта. 

Профессиональные спортсмены советуют новичкам избегать чрезмерно ароматных продуктов. По их мнению, лучше всего выбирать белки без вкусовых добавок и подслащивать их дома фруктами или ягодами.

9. Побочные эффекты

Какие реакции могут возникнуть?

Есть основания полагать, что чрезмерное потребление белка приводит к ряду проблем со здоровьем. Установлен верхний предел: до 1,5 г на 1 кг веса для начинающих и до 2 г для опытных бодибилдеров. Но некоторые белки могут оказывать негативное воздействие на организм даже при соблюдении дозировок.

Чаще всего встречается аллергическая реакция. Белковая пища плохо переваривается, к тому же у некоторых людей есть индивидуальная непереносимость, которая может проявляться в виде кожных высыпаний, зуда, отеков.

Расстройства пищеварения выражаются в появлении отрыжки, запора или диареи и вздутия живота. Причина такого состояния кроется в недостатке ферментов, необходимых для переваривания лактозы.

О снижении уровня тестостерона свидетельствует ухудшение либидо и повышение утомляемости. В этом может проявляться действие растительных белков, особенно сои, которая содержит натуральный фитостерон. Его еще называют женским гормоном.

При появлении негативной реакции организма прием белка следует прекратить и по возможности пройти обследование для выявления первопричины. Если возможно идентифицировать аллерген, важно проверить состав продукта и, при его наличии, выбрать другой белок, к счастью, ассортимент велик.

10. О проверках подлинности

Работают ли домашние методы анализа белков?

Новичкам, желающим проверить выбранный состав на истинное содержание белка, можно порекомендовать один из популярных методов — денатурация кипятком, пеной и йодной пробой. Но никто из них не даст объективного ответа. И вот почему.

Денатурация или обливание протеина кипятком гарантирует, что высококачественные протеины восстанавливаются при высоких температурах. Однако этот тест не работает, потому что ценные разновидности протеина, такие как изолят и гидролизат, вообще не складываются. Но глютен, деминерализованная сухая сыворотка и другие заменители очень хорошо переносятся.

Вспенивание — это неправильный метод оценки подлинности выбранного порошка, который не имеет смысла по той простой причине, что пенятся как хорошие, так и поддельные протеины. Например, яичный и сывороточный протеины имеют сильную пену, в то время как казеин не склонен к пенообразованию. То же можно сказать и о добавлении в состав йода. Он покажет наличие избытка крахмала, но не мальтодекстрина.

Самый точный метод тестирования белка — это лабораторный анализ аминокислотного профиля. Не все к этому готовы, поэтому лучший способ выбрать неразбавленный протеин — покупать фирменное спортивное питание в солидных магазинах.

Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard

Самый популярный

По данным профильного портала bodybuilding.com, он 7-кратный победитель конкурса «Лучший протеин в США», который рекламировали самые известные спортсмены мира: Чарльз Гласс, Станислав Линдовер, Генри Слейд и другие. : 15 лучших белков для роста мышц

Лучшие протеины для набора мышечной массы

Представленные ниже продукты являются лучшими для качественного набора веса. В ТОП их выбрали сами потребители, в том числе профессиональные и начинающие спортсмены.

Топ-5. R-Line Whey

Рейтинг (2021): 4.25

Самый дешевый продукт из всех представленных в мини-ТОПе производится российским предприятием из сырья датско-шведской фирмы Arla Foods. Компания-поставщик имеет прочную репутацию производителя натуральных молочных продуктов, соответственно, концентрат также отличается натуральным составом и высоким содержанием белка, в пределах 80%. По этой причине R-Line Whey хвалят за свою эффективность: он помогает хорошо восстанавливаться. Не всем нравятся вкусы и ароматы порошков вкусовой линейки, но никто не жалуется на консистенцию и переносимость.

Характеристики: 1300 руб. / 21 пора. / Россия / Тип протеина: концентрат