10 советов по выбору протеина для набора мышечной массы

Без рубрики

В 2020 году титул «Мистер Олимпия» завоевал египтянин Мамду Эльсбай, который по объему превзошел Великого Арни. При росте 170 см и весе 160 кг, окружность бедра составляет 90 см, а бицепс — 58 см. Ежедневный рацион гиганта ошеломляет: 8 приемов пищи, 20 яиц, полфунта мяса и овощей и, конечно же, несколько порций протеинового коктейля. Нужно ли новичку столько есть? Нет. Но если вы решили набрать мышечную массу, вам не обойтись без белковых смесей с высоким содержанием белка. О том, как выбрать спортивное питание с правильным составом и высокой эффективностью, читайте в нашей статье.

  1. Типы белков
  2. Различия в сывороточном протеине
  3. Изучение композиции
  4. Добросовестные производители
  5. Стоимость курса
  6. Форма выпуска
  7. Упаковка и сертификаты
  8. Ароматизаторы
  9. Побочные эффекты
  10. Информация для аутентификации
Лучшие белки для набора мышечной массы
1 Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard Самый популярный
2 Мицеллярный крем SynTrax Лучшее соотношение цены и качества
3 BombBar Натуральный бар Лучший выбор вкусов
4 Maxler 100% Золотая сыворотка Отличный состав
5 R-Line сыворотка Лучшая цена

Народное голосование — лучший производитель протеина для набора мышечной массы
Голосуем! SAN Syntrax Dymatize Scitec Nutrition VPLab Optimum Nutrition BSN PureProtein R-Line Всего голосов: 3 голосов Результаты

1. Виды протеинов

Какое лучшее сырье для набора мышечной массы?

По типу сырья все разнообразие белкового спортивного питания можно разделить на 4 группы. Они различаются степенью усвояемости, полезностью и воздействием на реципиента. Подбирать тип нужно исходя из желаемого результата и скорости его достижения. 

Белки растительного происхождения производятся из соевых бобов, гороха, риса и даже картофеля. Их польза для здоровья и низкая стоимость привлекательны, но они не рекомендуются для набора мышечной массы из-за отсутствия важных незаменимых аминокислот и нестабильного усвоения доступных.

Говяжий белок получают из говядины путем гидролиза. Благодаря своему животному происхождению, он имеет полный аминокислотный состав, в который также входит креатин, ускоряющий рост мышц. Отсутствуют жир и холестерин, исключаются пищеварительные реакции на лактозу, что также является большим плюсом. Минус — редкая розничная доступность и высокие цены.

Яичный белок идеален для набора веса, так как он богат лейцином — 9%. Когда он распадается, содержание аминокислот в плазме крови значительно увеличивается, на что мышцы реагируют наилучшим образом. Его следует выбирать людям, страдающим аллергией на молочные продукты и сою.

Наиболее популярны молочные белки. Они быстро всасываются и характеризуются аминокислотным профилем, максимально приближенным к мышечному составу. По интенсивности усвоения они делятся на быстрые и медленные, а по типу используемой молочной фракции — на сыворотку и казеин.

Казеин — это медленный белок, который всасывается в течение 8-9 часов, поэтому его лучше всего принимать на ночь, чтобы защитить организм от катаболизма во время сна. Но сывороточные белки разные, и у каждого типа есть свои свойства. Их необходимо учитывать при выборе, поэтому мы рассмотрим эту категорию товаров более подробно.

2. Отличия сывороточных протеинов

Какие белки получаются из сыворотки, их плюсы и минусы

В зависимости от способа производства существует 3 типа «сыворотки»: концентрированная, изолированная и гидролизованная. У каждого из них есть свои особенности, которые важны для построения правильного режима питания при полноте.

Концентрат сыворотки (KSB, WPC) — самый дешевый продукт, содержащий от 40 до 80% чистого белка, а также много молочного жира и сахара, лактозы. Он хорош для набора мышечной массы, но часто вызывает дискомфорт, связанный с перевариванием лактозы: вздутие живота, чрезмерное газообразование, жидкий стул.

Читайте также:   9 лучших подложек под ламинат

Изолят сывороточного протеина (WPI) — это очищенный протеиновый порошок с концентрацией протеина до 90%. Благодаря специальной технологии фильтрации KSB быстрее впитывается и имеет самый приятный вкус. Почти идеален как для наращивания мышечной массы, так и для похудания, но стоит вдвое дороже, чем KSB, и редко встречается в чистом виде.

Гидролизат (WPH) характеризуется максимальной чистотой (до 95%) и скоростью абсорбции, обеспечивает быстрое восстановление после тяжелых тренировок и переносится лучше, чем другие. Минус такой же, как у утеплителя: дорого. По этой причине его стараются выбирать профессиональные спортсмены. Новички же могут добиться поставленных целей с помощью концентрата, а при непереносимости лактозы — изолята.

Многокомпонентные смеси состоят из 2-3 быстрых и медленных белков, за счет чего обеспечивается более равномерный выброс аминокислот в кровь, поэтому их можно смело рекомендовать для увеличения мышечной массы. Главное, чтобы производитель не переборщил со словом «много», а лишь добавил полезные и необходимые компоненты.

10 советов по выбору белков для увеличения мышечной массы

BombBar Natural Bar

Лучший выбор вкусовых акцентов

Низкокалорийные батончики полностью заменяют привычные десерты: печенье, вафли, торты, сырники и т.д. Всего производитель представляет более 40 ароматов, каждый из которых легко найти в продаже. Участник рейтинга: 10 лучших протеиновых батончиков

3. Изучение состава

Польза и вред отдельных ингредиентов 10 советов по выбору белков для увеличения мышечной массы

Мы предлагаем рассмотреть наличие в белке компонентов, которые желательны или необходимы, а какие не приветствуются.

Таурин — самая дешевая и самая распространенная аминокислота в обычных продуктах питания. Его, как и изолят глютена и сои, часто заменяют более ценным аминокислотным комплексом BCAA. Их присутствие указывает на то, что производитель жульничает: в лаборатории наличие обоих учитывается в общем процентном содержании белка.

Лактаза — это фермент, способствующий всасыванию лактозы в белки. Если у человека нет лактазной недостаточности, добавления лактазы к протеиновому порошку будет достаточно, чтобы устранить побочные эффекты после приема.

Подсластители, в том числе аспартам, сукралоза, ацесульфам натрия, используются для маскировки неприятного вкуса чистых белков. Несмотря на плохую репутацию, при умеренном употреблении он безвреден и не повышает уровень сахара в крови.

Консерванты (бензойная кислота, сорбиновая кислота) служат для продления срока хранения порошка. Без них бактерии в продукте начинают быстро размножаться, а белки портятся. В протеиновых батончиках используется наименьшее количество консервантов, но исключительно из-за более высокого процента сахара.

Крахмал, мальтодекстрин, патока — по сути, одно и то же вещество, углевод, наличие которого свидетельствует о попытке удешевить продукт. В чрезмерных количествах он меняет свои свойства не в лучшую сторону, что видно по медленному набору мышечной массы.

Производители могут добавлять в состав белковых смесей другие балластные вещества: микрокристаллическую целлюлозу, ксантановую камедь, кофеин, соль, сахара и др

4. Добросовестные производители

Какой бренд выбрать?

По данным крупнейших интернет-магазинов спортивного питания, лидерами продаж в России являются SAN, Syntrax, Dymatize (все из США), Scitec Nutrition (Венгрия) и VPLab (Великобритания). Отечественные производители недавно вышли в ТОП надежных компаний.

Optimum Nutrition — самый известный в мире бренд спортивного питания из США, аккредитованный в соответствии со строгими американскими стандартами GMP. Для него характерен чрезвычайно развитый ассортимент и ответственный подход к производству.

BSN — еще один американский бренд, лидер на рынке спортивного питания, завоевавший более 30 наград за качество продукции. Компания является официальным поставщиком спортивных добавок для UFC и сотрудничает с г-ном Олимпией Ронни Колеманом.

PureProtein — российский бренд, созданный тренером по пауэрлифтингу. Производство находится в Санкт-Петербурге, рецепты разработаны российским ученым, кандидатом технических наук Евгением Шустовым. Главное преимущество ее продукции — конкурентоспособные цены и достаточно стабильное качество.

Белки этих компаний обоснованно считаются наиболее безопасными и эффективными для набора мышечной массы, и можно доверять составу, указанному на упаковке.

Читайте также:   5 лучших средств от долгоносика

5. Стоимость курса

Как рассчитать расходы? 10 советов по выбору белков для увеличения мышечной массы

Самый важный показатель качества протеина — это количество и качество протеина. Обычно в современных смесях содержится до 80%, в балансовых составах может быть 60 или 40%. Исходя из расчета, что стандартная разовая доза потребления белка составляет 25 г, следует принимать по одной порции порошка весом от 30 до 60 г за раз. Частота приема — ежедневно, не менее 3-х раз в день — обусловлена ​​целью увеличения мышечной массы. Также не рекомендуется потребление белка более 6 раз.

Чтобы узнать, сколько продукта нужно восполнить, нужно вес 1 порции умножить на количество приемов пищи в день и полученное значение умножить на количество дней. 

На 1 месяц приема протеина Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard массой 909 г вам понадобится 3 банки и упаковка килограммов от российского производителя R-Line Light Whey — 4. В денежном выражении вам потребуется 6900 рублей и 3200 рублей соответственно. 10 советов по выбору белков для увеличения мышечной массы

SynTrax Micellar Cream

Лучшее соотношение цены и качества

Продукт обеспечивает длительное ощущение сытости и помогает увеличить мышечную массу даже во время отдыха. В составе нет балластных веществ, поэтому каждая порция в 30 г содержит максимум пользы. Входит в пятерку лучших казеиновых добавок

6. Форма выпуска

Что выбрать: порошок или капсулы?

Протеиновый порошок предлагает гибкость дозировки и намного дешевле, чем капсулы и батончики, но это не всегда удобно, поскольку его нужно готовить непосредственно перед употреблением. Для «неудобных» случаев лучше всего выбирать протеин в любой другой форме выпуска.

Таблетки дают точную дозировку, их легко транспортировать и хранить, дольше хранятся, но их отпугивает высокая стоимость, и даже новичков пугает сходство с лекарством.

Капсулы обладают теми же преимуществами, что и таблетки, и их легче глотать, что важно для людей с затрудненным глотанием (дисфагия). Обратная сторона все та же: они очень дорогие.

Жидкий протеин — это готовый порционный смузи, часто содержащий от 20 до 50 г белка, а также углеводов, поскольку он довольно калорийен и может заменить полноценный перекус.

Бары незаменимы в путешествиях и походах, так как они маленькие, быстро изнашиваются и имеют длительный срок хранения. Выбирая их, нужно внимательно относиться к составу — это могут быть как белки, так и углеводы. Минус — цена и довольно высокая доля сахара, до 2 г за 1 штуку. При активном образе жизни желательно запастись разными видами белков.

7. Упаковка и сертификаты

Проверка данных на этикетке 10 советов по выбору белков для увеличения мышечной массы

Белок расфасован в банки, ведра, коробки и пакеты. С точки зрения удобства хранения в замкнутом пространстве лучше выбирать мягкую упаковку. Место для громоздкой банки найти сложнее, но ее можно плотно закрыть — в пакетах на молнии это проблема, так как мелкая пыль забивает полости. Кроме того, самые дешевые — большие пачки весом 1,5 кг.

Новички часто задают вопросы о сертификации белков — мол, если на упаковке нет этикетки, значит, продукт поддельный. Фактически, согласно российскому законодательству, высокобелковые смеси, как и все спортивное питание в целом, относятся к категории пищевых добавок и не подлежат обязательной сертификации. Однако они должны пройти государственную регистрацию в Роспотребнадзоре, в ходе которой проходят оценку на соответствие единым санитарно-эпидемиологическим требованиям. На упаковке информации о нем нет, но в точке продажи лучше запросить сертификат для осмотра.

8. Вкусы

Вкус VS Эффективность

Если развести чистый белок в воде, получится жидкость без вкуса, которую все время пить неприятно. Понимая это, производители один за другим начали выпуск протеинов с корректорами вкуса. Классический: вкус шоколада и ванили, самый универсальный, как нравится большинству. Линии десертов — «тирамису», «мороженое», «печенье» — особенно популярны у тех, для кого важно не набирать вес при наборе мышечной массы и которым пришлось отказаться от сладкого.

Читайте также:   10 лучших интернет-магазинов автозапчастей

Фруктово-ягодные смеси подходят не всем, многие называют их слишком «химическими» и не покупают из-за увеличения количества красителей и ароматизаторов до 2-3% от общего веса продукта. 

Профессиональные спортсмены советуют новичкам избегать чрезмерно ароматных продуктов. По их мнению, лучше всего выбирать белки без вкусовых добавок и подслащивать их дома фруктами или ягодами.

9. Побочные эффекты

Какие реакции могут возникнуть?

Есть основания полагать, что чрезмерное потребление белка приводит к ряду проблем со здоровьем. Установлен верхний предел: до 1,5 г на 1 кг веса для начинающих и до 2 г для опытных бодибилдеров. Но некоторые белки могут оказывать негативное воздействие на организм даже при соблюдении дозировок.

Чаще всего встречается аллергическая реакция. Белковая пища плохо переваривается, к тому же у некоторых людей есть индивидуальная непереносимость, которая может проявляться в виде кожных высыпаний, зуда, отеков.

Расстройства пищеварения выражаются в появлении отрыжки, запора или диареи и вздутия живота. Причина такого состояния кроется в недостатке ферментов, необходимых для переваривания лактозы.

О снижении уровня тестостерона свидетельствует ухудшение либидо и повышение утомляемости. В этом может проявляться действие растительных белков, особенно сои, которая содержит натуральный фитостерон. Его еще называют женским гормоном.

При появлении негативной реакции организма прием белка следует прекратить и по возможности пройти обследование для выявления первопричины. Если возможно идентифицировать аллерген, важно проверить состав продукта и, при его наличии, выбрать другой белок, к счастью, ассортимент велик.

10. О проверках подлинности

Работают ли домашние методы анализа белков? 10 советов по выбору белков для увеличения мышечной массы

Новичкам, желающим проверить выбранный состав на истинное содержание белка, можно порекомендовать один из популярных методов — денатурация кипятком, пеной и йодной пробой. Но никто из них не даст объективного ответа. И вот почему.

Денатурация или обливание протеина кипятком гарантирует, что высококачественные протеины восстанавливаются при высоких температурах. Однако этот тест не работает, потому что ценные разновидности протеина, такие как изолят и гидролизат, вообще не складываются. Но глютен, деминерализованная сухая сыворотка и другие заменители очень хорошо переносятся.

Вспенивание — это неправильный метод оценки подлинности выбранного порошка, который не имеет смысла по той простой причине, что пенятся как хорошие, так и поддельные протеины. Например, яичный и сывороточный протеины имеют сильную пену, в то время как казеин не склонен к пенообразованию. То же можно сказать и о добавлении в состав йода. Он покажет наличие избытка крахмала, но не мальтодекстрина.

Самый точный метод тестирования белка — это лабораторный анализ аминокислотного профиля. Не все к этому готовы, поэтому лучший способ выбрать неразбавленный протеин — покупать фирменное спортивное питание в солидных магазинах.

10 советов по выбору белков для увеличения мышечной массы

Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard

Самый популярный

По данным профильного портала bodybuilding.com, он 7-кратный победитель конкурса «Лучший протеин в США», который рекламировали самые известные спортсмены мира: Чарльз Гласс, Станислав Линдовер, Генри Слейд и другие. : 15 лучших белков для роста мышц

Лучшие протеины для набора мышечной массы

Представленные ниже продукты являются лучшими для качественного набора веса. В ТОП их выбрали сами потребители, в том числе профессиональные и начинающие спортсмены.

Топ-5. R-Line Whey

10 советов по выбору белков для увеличения мышечной массы

Рейтинг (2021): 4.25

Самый дешевый продукт из всех представленных в мини-ТОПе производится российским предприятием из сырья датско-шведской фирмы Arla Foods. Компания-поставщик имеет прочную репутацию производителя натуральных молочных продуктов, соответственно, концентрат также отличается натуральным составом и высоким содержанием белка, в пределах 80%. По этой причине R-Line Whey хвалят за свою эффективность: он помогает хорошо восстанавливаться. Не всем нравятся вкусы и ароматы порошков вкусовой линейки, но никто не жалуется на консистенцию и переносимость.

Характеристики: 1300 руб. / 21 пора. / Россия / Тип протеина: концентрат

Оцените статью